Program latihan otot dada

Basic training

Program latihan ini sangat cocok bagi kalian yang baru saja memulai program pembentukan otot dada, dan sangat tepat dilakukan ketika di awal latihan. Basic training ada 3 macam latihan, yaitu :

1. Flat Dumbell Press

• Posisi tubuh terbaring dengan lengan memegang bagian dari dumbbelllurus di bagian depan dada
• Turunkan dumbbell hingga berada pada posisi siku sejajar dengan bagian bahu
• Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika menaikkan beban

2. Incline Dumbell Press

• Posisi tubuh terbaring miring dengan bagian lengan memegangdumbbell dengan lurus di bagian depan dada
• Turunkan dumbbell menuju posisi siku yang sejajar dengan bahu
• Tarik nafas ketika menurunkan beban dan hembuskan nafas ketika menaikkan beban

3. Flat Dumbell Fly

• Posisi tubuh terbaring dengan bagian siku sedikit ditekuk
• Tangan dibuka hingga menyerupai setengah lingkaran dengan posisi bagian siku masih menekuk
• Gunakan bagian dari sendi bahu agar dapat menggerakkan bagian beban, saat beban di bawah, posisi siku lebih rendah dari bahu

Latihan Flyes

Latihan flyes merupakan latihan lanjutan setelah anda melakukan latihan pada tahap basic training.

1. Reverse Dumbbell Flyes

• Posisi tubuh terbaring tengkurap di atas bench, kemudian pegangdumbbell di kedua tangan
• Buka bagian tangan Anda ke arah samping
• Lalu turunkan secara perlahan

2. Incline Bench Flyes

• Posisi tubuh terbaring di atas bench dengan posisi dumbbell di kedua tangan
• Buka tangan Anda ke arah samping
• Lalu tutup ke atas

3. Standing Cable Flyes

• Pegang kedua handle kabel menggunakan kedua tangan
• Tarik handle secara bersamaan ke bagian depan dada Anda
• Kembali ke posisi semula secara perlahan, lalu ulangi lagi

Latihan Dips

Latihan Dips merupakan latihan gabungan yang dapat melatih bagian otot, tricep dan bahu.

• Kedua tangan memegang batang dips dengan ukuran rentang selebar bahu
• Lalu angkat tubuh dengan otot dada, tricep dan bahu secara bersamaan
• Ketika mengangkat tubuh, arahkan agar menekuk lutut ke bagian belakang, lalu silangkan kedua bagian ankle
• Turunkan tubuh dengan perlahan serta posisi punggung agar tetap lurus, lalu angkat tubuh Anda